Fizyoterapist Xavier Labraca: “Uzun yolculuklarda birçok kişi arabadan inip bacaklarını birkaç saniyeliğine esnetiyor, ancak ideal olan kas gerginliğini azaltmak ve dolaşımı iyileştirmek için birkaç dakika boyunca duruş egzersizleri yapmaktır.”

Yaz, tatil, seyahat... Direksiyon başında uzun saatler geçirmek ve bagaj dolusu eşyalarla sıklıkla özdeşleşen üç kelime. Son anketlere göre, İspanyolların %80'inden fazlası tatilde ulaşım aracı olarak arabayı tercih ediyor ve bu durum, düzeltilmezse kas zorlanmaları, rahatsızlık ve yorgunluk riskini artıran rahatsız edici duruşlarla uzun yolculuklara dönüşebiliyor.

Katalonya Fizyoterapistler Koleji Nöromüsküloskeletal Fizyoterapi Komisyonu (NME) Koordinatörü Xavier Labraca, uzun yolculuklarda bu rahatsızlıklardan kaçınmak için nasıl oturmamız gerektiğini ve duruşa dikkat etmenin önemini anlatıyor.

Uzun bir araba yolculuğu sırasında vücudun hangi bölgeleri en çok zorlanır? Sürücü ve yolcular arasında fark var mı?

En çok etkilenen bölgeler sırt, özellikle bel ve sırt bölgeleri, boyun, omuzlar, bacaklar ve kalçalardır. Sürücüler konsantrasyon nedeniyle boyun ve omuzlarını daha fazla gererler ve sağ bacakları pedal çevirmekten daha fazla baskıya maruz kalır. Yolcular, kötü duruşları veya rahatsız edici pozisyonlarda uyumaları durumunda rahatsızlık hissedebilirler.

Uzun bir yolculuk sırasında uzun süre hareketsiz kalmanın ne gibi sonuçları olabilir?

Hareketsizlik, özellikle bacaklarda ve dizlerde kan dolaşımını etkileyerek şişlik ve karıncalanmaya neden olabilir. Kas sertliği de artarak, alt sırtta ve sırtta ağrılı bir gerginliğe yol açar.

Sırt veya boyun ağrısını önlemeye yardımcı olan önerilen bir sürüş pozisyonu var mı?

Sürücünün koltuğunu, gözleri ön camın yaklaşık yarısına gelecek ve dizleri kalçalarından biraz daha aşağıda olacak şekilde ayarlaması önemlidir. Sırt, koltuk arkalığı tarafından tam olarak desteklenmelidir ve araçta bel desteği yoksa, belin doğal eğrisini korumak için küçük bir minder veya rulo yapılmış bir havlu kullanılması önerilir. Kollar direksiyonda yaklaşık 120 derece hafifçe bükülü olmalı, tamamen uzatılmamalı veya çok yakın yerleştirilmemelidir. Boyun zorlanmasını önlemek için eller ideal olarak saat 9 ve 3 konumlarında konumlandırılmalıdır. Ayrıca, aynalar sürücünün başını aşırı çevirmesini gerektirmeyecek şekilde iyi ayarlanmalı ve koltuk başlığı başın üst orta bölümüyle yaklaşık 2-4 cm uzaklıkta hizalanmalıdır.

Peki diğer yolcular, rahatsızlık duymamak için nasıl bir düzenleme yapmalılar?

Yolcuların sırtlarını koltuk arkalığına tamamen yaslamaları, kambur durmaktan veya bacak bacak üstüne atmaktan kaçınmaları en iyisidir; çünkü bu duruşlar gerginliğe ve dengesizliğe neden olabilir. Uzun yolculuklarda veya uyurken, boynu rahat bir pozisyonda tutmak ve kas gerginliğini önlemek için boyun yastığı kullanmak çok faydalıdır. Ayrıca sık sık pozisyon değiştirmeniz ve ayağa kalkmak, bacaklarınızı esnetmek ve kan dolaşımınızı hızlandırmak için mola vermeniz önerilir. Bu, sertliği ve biriken yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

Araba kullanırken hangi duruş alışkanlıklarımız bizi olumsuz etkiliyor?

Birçok sürücü farkında olmadan kötü bir duruş sergiler ve bu durum zamanla kas rahatsızlığına hatta yaralanmalara yol açabilir. En yaygın hatalardan bazıları şunlardır: direksiyona çok uzak veya çok yakın oturmak, bu da kollarını, omuzlarını veya bacaklarını germelerine neden olur; "daha iyi görmek" için öne eğilmek; sırtlarını düzgün desteklememek veya koltuk başlığını doğru kullanmamak; tek elle veya dirseklerini cama dayayarak araç kullanmak, bu da duruş bozukluğuna yol açabilir; veya stres nedeniyle çene ve omuzlarını germek. Tüm bunlara, düzenli mola vermemenin getirdiği rahatsızlıklar da eklenir; bu da kasların sürekli gergin kalmasına ve dolaşımın bozulmasına neden olur.

Peki ya yolcular? Onlar da zararlı pozisyonlar mı alıyor?

Evet, hem de düşündüğünüzden daha sık. Boynunuzu bükerek veya başınızı öne eğerek uyumak, uzun yolculuklarda en sık yapılan hatalardan biridir ve ciddi kas gerginliklerine neden olabilir. Ayrıca bacak bacak üstüne atarak veya ayaklarınızı koltuğa dayayarak oturmak da yaygındır; bu, pelvisinizin ve sırtınızın hizasını bozar. Telefonunuzu uzun süre aşağı bakarken kullanmak boynunuzu zorlar - buna mesaj boynu denir - ve bir tarafa çok fazla eğilmek sırtınızda veya kalçalarınızda gerginliğe neden olabilir. Araba kullanmıyorken bile saatlerce hareketsiz kalmak bile, hareketsizlik nedeniyle bacak ve sırtta rahatsızlığa neden olabilir.

Bacaklarınızı uzatmak ve biraz hareket etmek için ne sıklıkla durmalısınız?

Sürekli araba kullanırken veya işe gidip gelirken her bir buçuk ila iki saatlik mola vermek en iyisidir. Bu mola en az beş ila on dakika sürmeli; bacaklarınızı esnetmeniz, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı hareket ettirmeniz ve araca çok yakın olsanız bile biraz yürümeniz için yeterli olmalıdır. Ayrıca, susuzluğun kas ve zihin yorgunluğunu artırabileceği için, sıvı alımı için de iyi bir zamandır.

Araba yolculuğu sırasında bu durakları yapmak neden önemlidir?

Artık mesele sadece konfor değil, aynı zamanda sağlık ve güvenlik. Düzenli molalar, özellikle direksiyon başındaysanız, vücudunuzun oksijenlenmesine ve zihninizin berraklaşmasına yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımınızı iyileştirir, aynı duruşu korumaktan kaynaklanan kas gerginliğini azaltır ve uzun yolculuklarda venöz tromboz gibi sorunları önler. Ayrıca, yola çıkmadan önce konsantrasyonunuzu ve reflekslerinizi geri kazanmanıza yardımcı olur. Dört veya beş saatten uzun süren yolculuklarda, aracın dışında daha huzurlu bir şekilde yemek yemek veya dinlenmek için daha uzun bir mola vermeniz önerilir.

Sürüş sırasında durduğumuzda bize yardımcı olabilecek basit esneme hareketleri veya egzersizler var mı?

Evet, ara sıra mola vermek sadece zihninizi dinlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu hareket ettirmeniz ve uzun süre oturmaktan kaynaklanan gerginliği atmanız için de bir fırsattır. Birçok kişi arabadan inip bacaklarını birkaç saniyeliğine esnetse de, ideal olanı yaklaşık beş dakikadır.

Mola sırasında hangi hareketler veya esnemeler rahatlıkla yapılabilir?

Boynunuzda biriken gerginliği gidermek için başınızı hafifçe bir omzunuza doğru eğip yaklaşık 30 saniye boyunca esnetebilirsiniz. Ardından, diğer tarafta, zorlamadan ve diğer elinizle hafifçe bastırarak tekrarlayın. Bu egzersiz, her iki taraf için en iyi şekilde ikişer kez tekrarlanır. Gövdenizin yan tarafını esnetmek için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzu o tarafa doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlamadan önce yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Peki uzun saatler oturduktan sonra oluşan tutulmaları önlemek için başka hangi bölgeler mobilize edilmelidir?

Dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız serbestçe sarkık halde öne eğilerek alt sırtınızı gevşetin. Yarım dakika süren bu esneme, alt sırt kaslarınızı ve hamstringlerinizi gevşetmeye yardımcı olur. Kuadriseps kaslarınızı esnetmek için, bir ayağınızı arkanızda tutup kalçalarınıza doğru getirebilirsiniz. Gerekirse destekle dengeyi koruyun. Bu pozisyonu bacak başına yaklaşık 30 saniye koruyun. Son olarak, birkaç dakika boyunca yerinde yürümek veya merdiven inip çıkma taklidi yapmak, bacaklardaki ve ayak bileklerindeki kan dolaşımını harekete geçirerek ağırlık hissini azaltır.

Boyun veya bel ağrısı olan kişilerin uzun yolculuklara çıkarken ekstra önlem alması gerekir mi?

Evet, kötüleşmeyi veya nüksetmeyi önlemek için bunu yapmak önemlidir. Yolculuğa başlamadan önce, koltuğunuzu uygun şekilde hazırlamanız, gerekirse bir bel yastığı veya boyun desteği yerleştirmeniz ve kaslarınızı harekete geçirecek hafif egzersizler yapmanız önerilir. Yolculuk sırasında, bir seferde bir buçuk saatten fazla araba kullanmamak, doğru duruşu korumak ve esnemek ve yürümek için sık sık mola vermek en iyisidir. Duraklarda, ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış hafif esneme hareketleri yapmak ve ani hareketlerden kaçınmak önemlidir. Yolculuktan sonra, kısa bir esneme seansı ve gerekirse lokal ısı uygulaması gerginliği azaltabilir. Ayrıca, ani boyun bükülmelerini önlemek için aynalarınızı doğru şekilde ayarlamanız ve koltuğunuzun çok alçak veya arkaya eğik olmadığından emin olmanız da önemlidir. Yolcular için, bacak bacak üstüne atmamak ve yan oturmamak en iyisidir.

Araba, tren veya uçakla seyahat etmek arasında duruş veya vücut ağırlığı açısından herhangi bir fark var mı?

Evet. Özellikle uzun yolculuklarda araba kullanmak, vücut duruşunun sabit ve kısıtlı olması ve koltukların genellikle iyi ergonomik destekten yoksun olması nedeniyle genellikle vücut için daha yorucudur. Bu durum, özellikle sürücü için bel ve boyunda gerginliğe neden olur. Bu nedenle, esnemek ve hareket etmek için sık sık mola vermek önemlidir.

Trenle seyahat etmek duruşumuzu ve vücut ağırlığımızı nasıl etkiler?

Trenle seyahat etmek genellikle daha konforludur çünkü koltuklar daha geniştir ve daha rahat bir duruş sağlar . Ayrıca, koridorda rahatça hareket edebilirsiniz, bu da uzun süreli oturmanın neden olduğu sertliği önlemeye yardımcı olur. Sırtınızda daha az gerginlik olsa da, rahatsızlığı önlemek için duruşları değiştirmek ve biraz yürümek önemlidir.

Peki uçakla seyahat ederken, özellikle ekonomi sınıfında, ne gibi farklar var?

Özellikle ekonomi sınıfında uçak yolculuğu, sınırlı alan ve hareket kısıtlılığı nedeniyle vücut için özellikle zorlayıcı olabilir. Tipik duruş, dizlerin ve kalçaların bükülmesini içerir ve koltuklar genellikle çok az bel desteği sunar ve oldukça serttir, bu da uçuş sırasında rahatsızlığa neden olabilir. Bu durum, zayıf kan dolaşımı nedeniyle bacak ve ayak şişmesine, uygun servikal destek kullanılmazsa boyun gerginliğine ve kas kontraktürleri riskinin artmasına neden olabilir. Bu etkileri en aza indirmek için bol su içmek, her bir ila iki saatte bir kalkıp hareket etmek, ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi düzenli olarak hareket ettirmek ve gerekirse kan dolaşımını iyileştirmek için varis çorabı giymek önemlidir.

Ekonomi sınıfı sendromu nedir ve uzun uçuşlarda önlenmesi neden önemlidir?

Ekonomi sınıfı sendromu veya derin ven trombozu (DVT), uzun süre hareketsiz oturarak geçirilen uzun uçuşlarda ciddi bir risktir. Genellikle bacaklarda oluşan ve akciğerlere giderek ciddi komplikasyonlara yol açabilen kan pıhtılarının oluşumuyla ilişkilidir. Bu nedenle, seyahatiniz sırasında sağlık sorunları yaşamamak için bu durumu önlemek çok önemlidir.

Uçuş sırasında bu sendromu nasıl önleyebiliriz?

Bunu önlemek için, dört saatten uzun süren uçuşlarda her bir veya iki saatte bir kalkıp koridorda bir aşağı bir yukarı yürümek önemlidir. Bu mümkün değilse, kan dolaşımını desteklemek için ayak bileği döndürme, baldır esnetme, ayak parmaklarını kıvırma ve hafif diz kaldırma gibi basit oturarak egzersizler yapabilirsiniz.

Uçuşlarda kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilecek takviyeler var mı?

Evet, kademeli kompresyon çorapları giymek, özellikle varisli damarlar, hamilelik veya kan pıhtılaşması geçmişi gibi risk faktörleri olan kişiler için oldukça faydalıdır. Bu çoraplar, venöz dönüşü iyileştirmeye ve bacaklarda kan birikmesini önlemeye yardımcı olur.

Hidrasyonun korunmada rolü var mıdır?

Kesinlikle. Düzenli olarak su içerek vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak çok önemlidir; alkol veya kafein gibi susuzluğa neden olan içeceklerden ise kaçınılmalıdır. Ayrıca bacak bacak üstüne atmamak ve ayaklarınız yere düz basacak veya hafifçe yüksekte olacak şekilde rahat ve hizalı bir duruş sergilemek de önemlidir.

Peki ya birinin bilinen risk faktörleri varsa?

Bu durumlarda, uçuştan önce bir doktora danışmak önemlidir. Bazen, seyahat sırasında komplikasyon riskini en aza indirmek için profilaktik antikoagülan tedavi veya diğer kişiselleştirilmiş önlemler önerilir.

Uzun bir yolculuktan sonra fiziksel rahatsızlık yaşayan ve ertesi gün tekrar araba kullanması veya seyahat etmesi gereken birine ne tavsiye edersiniz?

Uzun bir yolculuktan sonra fiziksel bir rahatsızlık hisseden ve ertesi gün tekrar araba kullanmak veya yolcu olmak zorunda kalan bir kişide, ağrının kötüleşmesini veya kronikleşmesini önlemek için aktif iyileşme şarttır. Bu, bir mola sırasında alt sırt, boyun, omuzlar, kalçalar ve bacakların arkasını 10-15 dakika boyunca nazikçe esnetmeyi ve kasları gevşetmek için derin nefes almayı içerir.

Seyahat sonrası dinlenmek için başka önerileriniz var mı?

Evet. Gerginlik veya kontraktür tespit edilirse, 15-20 dakika boyunca lokal ısı uygulamak dolaşımı iyileştirmeye ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca bol su içmek, toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak için hafif beslenmek ve hareket kabiliyetini ve doku oksijenasyonunu iyileştirmek için 15-30 dakika tempolu yürüyüş yapmak da önemlidir. Son olarak, dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan veya dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatarak iyi bir gece uykusu çekmek, omurga hizalanmasını destekleyecektir.

Ertesi gün yolculuğa devam etmeden hemen önce hangi önlemler alınmalıdır?

Tekrar seyahat etmeden önce, vücudunuzu zorlamadan harekete geçirmek için dinamik esneme hareketleri yapmak iyi bir fikirdir. Ayrıca oturma pozisyonunuzu gözden geçirip ayarlamanız, bel ve boyun desteğine dikkat etmeniz ve gerekirse minder eklemeniz de önemlidir. Bir önceki günkü duruşunuz rahatsızlık verdiyse, iyileştirmek için küçük değişiklikler yapmanız iyi bir fikirdir.

Yeni güzergahta herhangi bir öneriniz var mı?

Evet, her 60-90 dakikada bir, etrafta dolaşmak ve temel esneme hareketlerini tekrarlamak için daha sık molalar vermeniz önerilir. Ayrıca, bacak bacak üstüne atmak, arka cebinizde eşya taşımak veya başınız öne eğik bir şekilde uzun süre telefonunuza bakmak gibi rahatsızlığı artıran alışkanlıklardan kaçınmak da önemlidir.

Peki ya ağrı şiddetli veya sürekli ise?

Bu durumda, soğuk ve sıcak uygulama arasında geçiş yapabilir, doktorunuzun önerdiği ilaçları kullanabilir ve hatta rahatsızlık ciddi şekilde rahatsız ediciyse seyahat etme ihtiyacınızı yeniden değerlendirebilirsiniz. Önleyici ve bilinçli bir yaklaşım benimsemek, vücudunuza iyi bakmanıza ve komplikasyonları önlemenize yardımcı olacaktır.

Boyun yastıkları veya bel destekleri gerçekten işe yarıyor mu yoksa sadece bir moda mı?

Kısa cevap evet, yardımcı olabilirler, ancak her derde deva bir çözüm değillerdir. Etkileri, doğru ve doğru durumlarda kullanılmalarına bağlıdır.

Boyun yastıkları hangi durumlarda işe yarar?

Araba, tren veya uçakta seyahat ederken veya otururken dinlenirken çok faydalıdırlar. Boynun nötr pozisyonda kalmasına yardımcı olarak başın yana veya öne düşmesini önlerler. Bu, boyun gerginliğini azaltır ve kontraktürleri veya boyun tutulmasını önler.

Tüm boyun yastıkları aynı işlevi mi görüyor?

Hayır. Tüm yastıklar aynı derecede işlevsel değildir. Çok yumuşak, çok sert veya boyuna uygun değilse, ters etki yaratabilirler. Dahası, doğru genel duruşu korumadan yalnızca bir konfor önlemi olarak kullanılırlarsa, etkilerini kaybederler. En iyi seçenek, boynu ve omurgayı hizalı tutan iyi yanal desteğe sahip orta sertlikte bir yastıktır. Her zamanki seyahat pozisyonunuzda otururken test etmeniz önerilir.

Peki ya bel destekleri?

Bel destekleri, özellikle araba veya uçak gibi yeterli bel desteği sağlamayan koltuklarda, uzun yolculuklarda oturma pozisyonunu iyileştirmede oldukça faydalı olabilir. Belin doğal kıvrımına yerleştirildiğinde iyi çalışır ve omurlar arası diskler üzerindeki baskıyı azaltarak daha sağlıklı ve daha az yorucu bir duruş sağlar.

Bel desteklerinde herhangi bir önlem var mı?

Evet. Çok kalın veya sertlerse, vücudun öne doğru kaymasına neden olabilecekleri veya çok yükseğe yerleştirilip sırtı etkileyebilecekleri için ters etki yaratabilirler. Ayrıca, genel duruşu gözden geçirmeden hızlı bir çözüm olarak kullanıldıklarında da işe yaramazlar. En iyi seçenek, alt sırtın doğal kıvrımına uyum sağlayan sağlam ama esnek bir destektir. Basit, iyi yerleştirilmiş bir havlu rulosu bile çok işe yarayabilir.

Seyahat öncesinde hangi duruşsal hususlara dikkat etmek önemlidir?

Rahat ve nötr bir duruş sağlamak için koltuğunuzu, aynalarınızı ve direksiyonunuzu doğru şekilde ayarlamanız, gerekirse minderler kullanarak belinizin ve boynunuzun iyi desteklendiğinden emin olmanız önemlidir. Ayrıca, uzun süre oturmadan önce vücudunuzu ve dolaşımınızı harekete geçirmek için esneme veya 5-10 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi kısa bir fiziksel aktivite yapmanız önerilir.

Taşıdığımız kıyafetler veya eşyalarla ilgili herhangi bir önlem var mı?

Evet, arka ceplerinizde eşya taşımaktan veya çok dar giysiler giymekten kaçınmanız en iyisidir; çünkü bunlar duruşunuzu etkileyebilir veya vücudunuzun belirli bölgelerini sıkıştırarak rahatsızlık veya gerginliğe neden olabilir.

Peki seyahat öncesi sıvı alımı ve beslenme konusunda önerileriniz nelerdir?

Araç kullanırken veya seyahat ederken rahatsızlık veya uyuşukluğa neden olabileceğinden, yola çıkmadan önce yanınızda su bulundurmanız ve alkol, kafein gibi uyarıcı içeceklerden ve ağır yemeklerden kaçınmanız önerilir.

Seyahat sırasında fiziksel sağlığımız için hangi alışkanlıklara dikkat etmeliyiz?

Rahatsızlık hissetmeseniz bile, her bir buçuk ila iki saatte bir mola vermek önemlidir. Esnemek ve yürüyüş yapmak için mola vermek, kas gerginliğini azaltmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, iyi bir gece uykusu çekerek ve yolculuğunuza aceleyle veya stresli bir şekilde başlamaktan kaçınarak kendinizi zihinsel olarak hazırlamak, duygusal gerginliğin vücudunuzu etkilemesini önlemenin anahtarıdır.

Son olarak bagaj konusunda önerileriniz var mı?

Evet, aracın içindeki ağırlık iyi dağıtılmalı, bir tarafa aşırı yüklenmekten veya hareket alanını kısıtlayacak nesneler koymaktan kaçınılmalıdır, çünkü bu durum konforu ve güvenliği etkileyebilir.